Las horas de sueño varían a medida que nos hacemos mayores. A pesar de que lo más recomendado en edades adultas son ocho horas de descanso, no siempre se cumplen. La National Sleep Foundation (NSF) ha elaborado un nuevo gráfico revisado con las horas recomendadas en función de la edad, repartido en nueve grupos en total.
Para mejorar la calidad de sueño, este organismo aconseja evaluar primero las necesidades de cada uno y los hábitos individuales. “Presta especial atención a tu estado de ánimo, energía y salud después de una noche de sueño pobre frente a una buena noche. Pregúntate: ¿con qué frecuencia puedo dormir bien? Al igual que una buena dieta y ejercicio, el sueño es un componente crítico para la salud en general”, sostienen desde esta asociación.
La nueva tabla de la NSF define además los tiempos como ‘recomendados’, ‘puede ser apropiado para algunas personas’, y ‘no recomendado’.
– Recién nacidos (0-3 meses): el rango de sueño se ha reducido a 14-17 horas cada día (anteriormente era de 12-18).
– Bebés (4-11 meses): el rango de sueño se ha ampliado de dos horas a 12-15 horas (anteriormente era de 14-15).
– Niños pequeños (1-2 años): el rango de sueño se ha ampliado en una hora a 11-14 horas (anteriormente era 12-14).
– Niños en edad preescolar (3-5): el rango de sueño se ha ampliado en una hora a 10-13 horas (anteriormente era 11-13).
– Niños en edad escolar (6-13): el rango de sueño se ha ampliado en una hora a 9-11 horas (anteriormente era 10-11).
– Adolescentes (14-17): el rango de sueño se ha ampliado en una hora a 8-10 horas (anteriormente era 8.5-9.5).
– Adultos más jóvenes (18-25): el rango de sueño es de 7-9 horas (nueva categoría de edad).
– Adultos (26-64): el rango de sueño no ha cambiado y permanece de 7 a 9 horas.
– Adultos mayores (65+): el rango de sueño es de 7-8 horas (nueva categoría de edad).
Por otro lado, la NSF ha elaborado una serie de consejos “simples, pero efectivos” para un sueño saludable:
– Sigue un horario de sueño, incluso los fines de semana.
– Practica un ritual relajante antes de acostarte.
– Haz ejercicio a diario. Revisa tu habitación para garantizar la temperatura, el sonido y la luz ideal.
– Duerme en un colchón cómodo y con almohada.
– Ten cuidado con el alcohol y la cafeína.
– Apaga los dispositivos electrónicos antes de acostarte.
– Si tú o un miembro de tu familia experimentáis síntomas como somnolencia durante el día o ronquidos, calambres en las piernas u hormigueo, jadeo o dificultad para respirar durante el sueño, insomnio prolongado u otro síntoma que te impide dormir bien, debes consultar a tu médico o enfermera de Atención Primaria o buscar un profesional del sueño para determinar la causa subyacente.
Jordi Mitjà- Enfermería Blog
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